Brainfood: Turbo-Nahrung fürs Gehirn

Du bist, was du isst. Die Erkenntnis ist so alt wie das Bedürfnis, mit Nahrung und einzelnen Substanzen die eigene Leistungsfähigkeit zu pimpen. Die Pharmaindustrie reagiert darauf mit Wunderpillen; die Nahrungsmittelindustrie wiederum verkauft Wasser mit Sauerstoff, Joghurts mit Superbakterien und Fruchtsäfte mit allerlei Vitaminen X. Wer’s glaubt… Dabei gibt es ganz natürliche Fitmacher für Kopf und Körper, natürliches Brainfood. Allen voran: Wasser. Flüssigkeitsmangel kann erwiesenermaßen zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsmangel führen. Daher sollten wir tagsüber regelmäßig und viel trinken. Aber es gibt noch mehr Ernährungstipps…

Brainfood: Turbo-Nahrung fürs Gehirn

Brainfood: Essen fürs Gehirn

Brainfood: Essen fürs GehirnWer nach einer griffigen Definition von Brainfood im Netz schaut, trifft vor allem auf etliche Brainfood Rezepte der einschlägigen Ernährungsseiten.

Aber mit einigen wenigen Sprachkenntnissen kommt man hier auch schon weiter: Brainfood kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt Gehirnfutter, Essen fürs Gehirn. Das Urban Dictionary definiert Brainfood folgendermaßen:

  • Nahrung, die die Funktion des Gehirns mutmaßlich verbessern soll.
  • Nahrung, die vom Aussehen her dem Gehirn ähnelt.

Letztere Bedeutungsweise ist deutlich seltener zu vernehmen, wird allerdings gerne herangezogen, wenn die Vorzüge von Walnüssen gepriesen werden. Die sehen in der Tat wie Gehirnhälften aus und auch sollen die Denkleistung verstärken.

Brainfood statt Fastfood könnte also die Devise lauten. Oder iss dich schlau – denn nicht weniger als das wird von Brainfood erwartet: Dass wir durch die richtigen Lebensmittel Defizite ausgleichen und gewissermaßen den intellektuellen Turbo anschmeißen.

Ernährungsexperten sehen das allerdings deutlich gelassener: Ja, mit der richtigen Ernährung kann man die Bedingungen dafür schaffen, dass das Gehirn optimal funktionieren kann. Aber: Nur aufgrund gesunder Nahrungsmittel wird keiner zum Einstein. Die Weisheit mit Löffeln fressen – wie uns ein Sprichwort weismachen möchte, funktioniert also nur bedingt.

Echtes Brainfood? Wasser!

Falls Sie das nächste Motivationsloch schon spüren, aber gerade keinen leckeren Snack zur Hand haben – auch kein Problem. Dann trinken Sie wenigstens viel Wasser. Unser Gehirn ist ein erstaunlicher Apparat, der vorübergehend auch mit wenig Zucker auskommt. Nur zu wenig Wasser, das können die grauen Zellen nicht.

Ungefähr zwei Liter Flüssigkeit braucht unser Körper täglich, um optimal funktionieren zu können. Dabei müssen Sie auch nicht zwingend nur Wasser trinken. Auch ungesüßter Tee oder Saftschorle (die enthält dann noch zusätzlich Zucker) ist möglich. Mittlerweile lässt die Wissenschaft sogar Kaffee als zusätzlichen Beitrag zur Flüssigkeitsbilanz gelten – das war lange Zeit nicht so.

Dass Sie gerade auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten, belegen die Folgen: Fehlt unserem Körper Wasser, ist die Durchblutung nicht mehr optimal gewährleistet. Damit bekommen die Zellen – auch die grauen – weniger Nährstoffe und Sauerstoff als sie benötigen, um optimal zu funktionieren.

Eine sich anbahnende Dehydrierung zeigt sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen. Sobald sich eins dieser Anzeichen bemerkbar macht, sollten Sie zur Wasserflasche greifen. Denn auch das zeigen Untersuchungen: Häufig verwechseln wir Durst mit Hunger. Statt ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, snacken wir und führen so unserem Körper unnötige Kalorien zu.

Brainfood: Finger weg von Traubenzucker

Unser Gehirn verbraucht mehr als 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Der wichtigste Energielieferant dabei ist Zucker. Manche greifen deshalb auf Traubenzucker-Happen oder Schokolade zurück, wenn sie in ein Leistungsloch fallen.

Tatsächlich wirkt der Zucker auch, aber eben nur kurz. Traubenzuckerplättchen geben uns zwar einen besonders schnellen Kick, der hält aber gerade mal 20 Minuten an. Danach sacken wir erst recht in ein Loch – ähnlich wie bei einem starken Kaffee. Auch der bringt nur kurzfristigen Schub – und sogar der hat eine Kehrseite.

Traubenzucker führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe getrieben wird. Viel Zucker im Blut ist jedoch ein Alarmsignal für unseren Körper, genauer die Bauchspeicheldrüse. Die schüttet in der Folge mehr Insulin aus, das dafür sorgt, dass sich die Konzentration von Glukose senkt. In den meisten Fällen sogar so weit, dass der Blutzucker unter den ursprünglichen Wert zurückfällt.

Das bedeutet, dass wir nach etwas mehr als 20 Minuten in ein Leistungsloch fallen. Wer nun wiederum zu einem Schokoriegel oder anderen Süßigkeiten greift, verstärkt den Effekt noch. Um langfristig leistungsfähig zu sein sollten Sie also auf Traubenzucker verzichten.

Unser Tipp: Für den schnellen Energiekick zwischendurch, beispielsweise in stressigen Prüfungssituationen oder auch vor einer anstrengenden Präsentation, ist die gute alte Banane absolut ausreichend. Sie versorgt den Körper mit viel Magnesium, das gut für die Nerven ist und enthält außerdem eine spezielle Aminosäure, die von unserem Stoffwechsel zu Serotonin umgewandelt werden kann. Damit macht sie uns nicht nur leistungsfähiger, sie hilft auch gegen schlechte Laune.

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate

Besseres Brainfood als Traubenzucker sind komplexe Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Eiweiße, wie sie etwa in Vollkornbrot, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Obst vorkommen. Sie sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung der Oberstube.

Während Kohlenhydrate Energie liefern, sind Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren die Bausteine neuer Zellen. Docosahexaensäure, eine derartige Säure, ist ein wichtiger Stoff bei der Bildung neuer Zellmembranen und damit mit dafür verantwortlich, wie schnell wir Informationen verarbeiten und wie gut wir sie speichern können.

Den Omega-3-Fettsäuren werden geradezu phänomenale Wirkweisen nachgesagt – so sollen sie unter anderem das Alzheimer- und Demenzrisiko mindern. Enthalten sind diese Fettsäuren vor allem in fettreichen Fischsorten wie Lachs und Thunfisch. Auch Öle wie beispielsweise Kokusnussöl werden als Brainfood fürs Gehirn gesehen. Gleichzeitig soll es freie Radikale reduzieren, die sich nachteilig auf Gehirnzellen auswirken.

Echtes Brainfood sind damit nicht nur die It-Lebensmittel wie Chia-Samen, sondern auch Seefisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Milcherzeugnisse.

3 empfehlenswerte Brainfood-Snacks

Die folgenden drei Snacks machen zwar nicht unbedingt schlauer, sie wirken aber einem Leistungsloch entgegen und bringen unser Gehirn wieder auf Touren:

  1. Nüsse

    Sie sind erstklassige Energie- und Eiweißlieferanten. Obendrein enthalten sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können. Ob Sie nun Walnüsse, Erdnüsse oder Cashewkerne lieber mögen: Allesamt fördern sie die Bildung des Botenstoffes Serotonin. Und der hebt sogar die Stimmung.

    Für Histamin-Allergiker, die Nüsse meiden müssen, können übrigens Mandeln eine Alternative sein. Diese enthalten relativ wenig Histamin und werden daher in der Regel gut vertragen. Testen Sie aber bitte vorsichtig oder sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt darüber, bevor Sie Mandeln trotz Histamin-Intoleranz essen.

  2. Goji-Beeren

    Sie gelten als Superfood, weil sie neben 19 Aminosäuren, 21 Spurenelementen und Eiweiß auch noch zahllose Vitamine (C, B, E) enthalten. Obendrein wirken sie antibakteriell, stärken das Immunsystem und verlangsamen den Alterungsprozess der Zellen. Ein paar Beeren am Tag (bis zu drei Esslöffel) reichen schon.

  3. Birnen

    Sie sind Nervennahrung pur. Sie liefern dem Körper nicht nur die Vitamine A, B und C sowie einige Spurenelemente, sondern enthalten auch noch kaum Fett- oder Fruchtsäuren. Das ist bei gerade mal 55 Kalorien pro 100 Gramm auch noch gut für die Figur. Zudem wird ihnen nachgesagt, Verdauungsstörungen aller Art entgegen zu wirken.

Das genannte Gehirnfutter kann eines aber nicht: Eine ansonsten ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung und leichten Ausdauersport ersetzen. Denn auch diese sind für unseren Körper und Geist wichtig, um beide fit zu halten.

Brainfood: Mehr als Nüsschen und Obst

Sind Sie schon auf den Geschmack gekommen? Gut. Denn Brainfood ist mehr als nur ein paar Nüsschen und Obst zu essen. Es gibt eine Reihe weiterer Power-Lebensmittel, deren positiver Einfluss auf den menschlichen Organismus unumstritten ist.

Das Schöne daran: Viele dieser Nahrungsmittel widersprechen dem lange propagierten Ideal vom fettfreien Lebensmittel, was andersherum etliche Menschen mit Askese und Verzicht in Verbindung bringen. Lange Zeit war man etwas undifferenziert der Meinung: Fett macht fett!

Dabei ist Fett längst nicht nur ein Geschmacksträger. Mittlerweile weiß man: Es gibt gute und schlechte Fette, zu den guten gehören Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren. Besonders gut sind hier die Omega-3-Fettsäuren, sie sind wichtig für die Funktion der Nervenzellmembranen.

Vor allem Fisch gilt daher als echtes Brainfood. Das Problem: Nicht alle Menschen vertragen Fisch gleich gut. Es gibt sogar einige, die komplett darauf verzichten müssen. Das heißt aber noch lange nicht, dass sie auch ohne die wertvollen Omega-3-Fettsäuren auskommen müssten.

Leinöl enthält ebenfalls eine große Menge an diesen Fettsäuren und ist meist auch für Histamin-Allergiker geeignet.

Daneben gibt es eine Reihe weiterer Brainfoods:

  • Soja

    Ist reich an Eisen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Gehirnfunktion aus, denn Eisenmangel kann das Erinnerungsvermögen, Aufmerksamkeitsspannen und die Lernfähigkeit beeinträchtigen. Tofu und Brainfood aus Soja hingegen stärkt die Erinnerung und verbessert die kognitiven Fähigkeiten.

  • Avocado

    Eins der beliebtesten Lebensmittel auf Instagram – aber zu recht. Avocado enthält sehr viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die vor freien Radikalen schützen können. Außerdem ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren.

    Ein Grund, warum die Avocado so beliebt ist, ist ihre Vielseitigkeit. Sie lässt sich als Aufstrich, Brotauflage, Salattopping oder Dip zubereiten – und das süß und salzig.

    Übrigens ist die Avocado das einzige Lebensmittel, von dem wir uns ausschließlich ernähren könnten, ohne einen Mangel zu erleiden.

  • Trockenfrüchte

    Ungeschwefelte Trockenfrüchte können sich positiv auf den Blutkreislauf auswirken und damit dafür sorgen, dass im Gehirn mehr Sauerstoff ankommt. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B, was gerade bei Stress zu empfehlen ist.

  • Chia-Samen

    Sie enthalten einen besonders hohen Anteil an Nährstoffen. Dazu gehören Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. Sie lassen sich wie Leinensamen verschiedenen Gerichten wie Müslis beimischen. Oder aber Sie nehmen sie als Gel/Pudding zu sich: Nehmen Sie dazu eine halbe Tasse Chia-Samen und vermischen sie mit drei Tassen Wasser. Nach zwei Stunden quellen lassen können Sie das Gel beispielsweise mit Obst zu einem energiespendenden Obstsalat herrichten.

  • Eier

    Nicht unbedingt in der Spiegeleivariante, aber prinzipiell sind Eier regelrechte Allrounder. Eier enthalten Cholin, welches die Hirnfunktionen unterstützt. Auch das häufig verteufelte Cholesterin hat durchaus positive Eigenschaften: Es unterstützt die Bildung von Gehirnzellen und stärkt sowohl die Zellen als auch die Zellstrukturen. Darüber hinaus enthalten Eier diverse Antioxidantien, Eiweiß und gesunde Fette, die allesamt zum Schutz des Gehirns beitragen.

  • Grünzeug

    Schon Popeye wusste: Spinat ist gesund! Sowohl Spinat als auch Grünkohl enthält Vitamin A, C und K. Sie tragen dazu bei, die Gehirnfunktionen zu verbessern und freie Radikale abzuwehren. Ebenfalls in großer Menge enthalten sind Folat und Lutein, Kalium und Eisen. All das trägt dazu bei, die Gehirnfunktionen zu verbessern und das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen.

[Bildnachweis: TijanaM by Shutterstock.com]
9. März 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Taralej. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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