Chronobiologie: Wie Sie Ihre innere Uhr nutzen

Es gibt gute Zeiten – und es gibt schlechte. Nur hängt das weniger von den Umständen, dafür öfter von der individuellen Chronobiologie ab. Wann ein Mensch über den Tag verteilt besonders gute Phasen erlebt, in denen er produktiv, kreativ und motiviert ist, hängt ebenso wie die schlechten Phasen ohne Antrieb und Konzentration vom jeweiligen Chronotyp ab. Dabei unterscheidet die Chronobiologie zwischen klassische Chronotypen: Eulen und Lerchen, die zu sehr unterschiedlichen Zeiten besonders aktiv und leistungsfähig sind. Mit dem Wissen über die Chronobiologie und den eigenen Chronotyp können Sie Ihren Tagesverlauf besser anpassen und verstehen, in welchen Phasen Sie sich um welche Projekte kümmern sollten…

Chronobiologie: Wie Sie Ihre innere Uhr nutzen

Definition: Was ist die Chronobiologie?

Chronobiologie Definition Erklärung Chronotypen Eule LercheAls Chronobiologie wird die Wissenschaft bezeichnet, die sich mit der zeitlichen Organisation von biologischen Systemen und Organismen beschäftigt. Klingt höchst kompliziert und wissenschaftlich, lässt sich aber auch viel einfacher verstehen: In der Chronobiologie gehen Forscher Regelmäßigkeiten und wiederkehrenden Abläufen auf den Grund, den sogenannten biologischen Rhytmen.

Das wohl bekannteste Beispiel für einen solchen Rhytmus in der Chronobiologie ist der Schlaf-Wach-Rhythmus beim Menschen. Innerhalb der Chronobiologie wird ebenfalls untersucht, ob es weitere täglich wiederkehrende Regelmäßigkeiten gibt, die Menschen durchlaufen. Die Antwort: Ja, auf jeden Fall!

Großen Einfluss hat dabei der sogenannte Chronotyp, bei dem vor allem zwei Typen voneinander abgegrenzt werden:

  • Die Frühaufsteher (Lerchen genannt). Sie stehen schon früh morgens auf und sind sofort topfit.
  • Und die Langschläfer (Eulen genannt), die auch abends noch hellwach sind und sich gut konzentrieren können.

Der Organismus dieser Typen – also Stoffwechsel, Organtätigkeit, Konzentrationsfähigkeit – schwankt laut Definition innerhalb eines Tages jedoch erheblich. Und damit auch die individuellen Leistungsphasen. Soll heißen: Eulen und Lerchen sind nicht nur zu verschiedenen Zeiten Wach beziehungsweise müde, sie durchlaufen über den gesamten Tag zu verschiedenen Zeitpunkten Phasen der Produktivität, aber auch der Unkonzentriertheit und fehlenden Motivation.

Die Hochphasen und Tiefphasen für Eulen und Lerchen

Vielleicht ist es Ihnen selbst schon einmal aufgefallen: Abhängig von der Tageszeit, zu der Sie eine Aufgabe erledigen, fällt diese Ihnen leicht oder Sie haben das Gefühl, überhaupt nichts zu schaffen. Dahinter können die Phasen Ihrer Chronobiologie stehen.

Wer seinen Tag an die eigene Chronobiologie beziehungsweise seinen jeweiligen Chronorhythmus anpasst oder seinen Alltag danach wenigstens etwas strukturiert, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern.

Zum Beispiel indem er oder sie schwierige Aufgaben in seinen Hochphasen erledigt und den lästigen Kleinkram in den Durchhängerphasen.

Wie sich die einzelnen Zeiten bei beiden Chronotypen über den Tag verteilen, können Sie der folgenden Grafik entnehmen:

Chronobiologie Chronotypen Eule Lerche Vergleich Biorhythmus Grafik

Das alles sind allerdings Durchschnittswerte, die im Einzelfall variieren können. Ihren ganz persönlichen Rhythmus müssen Sie leider selber finden. Für eine erste Orientierung für die beiden Hauptgruppen der Chronotypen ist die Grafik aber eine große Hilfe.

Als Faustformel für Ihre Leistungskurve können Sie sich auch merken:

  • In der Zeit von zehn bis zwölf Uhr sind beide Typen am leistungsfähigsten, arbeiten konzentriert und sind kreativ.
  • Gegen Mittag flacht die Leistungskurve bis etwa 15 Uhr ab, bevor sich das nächste Hoch zwischen 16 und 20 Uhr aufbaut.

Wer also produktiver sein will, sollte seinen Rhythmus kennen und entsprechende Aufgaben danach ausrichten.

Die innere Uhr des Menschen ist genetisch festgelegt

Chronobiologie Chronotyp Eule Lerche innere UhrNeue Erkenntnisse der Chronobiologie, wie etwa die Studien um den Chronobiologen Achim Kramer von der Berliner Charité, kommen zu dem Ergebnis, dass sich die innere Uhr von Eulen und Lerchen um bis zu zwei Stunden unterscheidet.

Leistungskurve Innere Uhr des Menschen Chronobiologie Tagesverlauf

Zugleich wird schon im Mutterleib genetisch festgelegt, welcher Typ wir sind: Ob Lerche oder Eule – man bleibt, was man ist. „Ein Spättyp kann seine innere Uhr weder durch Lichttherapie noch durch die Gabe von Melatonin so umpolen, dass aus ihm plötzlich ein Morgenmensch wird“, sagt Kramer.

Bestätigt wird das auch von weiteren Studien. Egal, wie sehr sich beispielsweise Eulen auch bemühen, abends rechtzeitig ins Bett zu kommen, egal, wie viel Schlaf sie tanken – am nächsten Morgen führen sie doch wieder denselben alten Kampf mit der Snooze-Taste und der terriergleichen Hartnäckigkeit ihres Weckers.

Aus Untersuchungen, unter anderem vom Schlafforscher Frank Pillmann in Halle, weiß man, dass Frühaufsteher aufgrund des natürlichen Vorteils meist auch bessere schulische Leistungen aufweisen, während die Nachtschwärmer öfter neugierig und offen für neue Impulse sind.

Das Gehirn ist ein wundervolles Organ: Es arbeitet von dem Moment an, wo du morgens aus dem Bett springst, und hört nicht auf, bis du dein Büro betrittst.

Robert Lee Frost, Lyriker

Tatsächlich gibt es schon seit einiger Zeit eine Debatte darüber, ob Eulen in unserer Welt nicht kategorisch benachteiligt werden, weil ihr Rhythmus ein anderer ist, als der der Wirtschaft.

Die meisten Eulen schleppen sich morgens ins Büro, dabei befinden sie sich noch in einer Art biologischem Jetlag. Abends wiederum, wenn Sie zur Hochform auflaufen, machen die anderen schon wieder Feierabend. Während Lerchen die beste und produktivste Zeit also nutzen, um am eigenen Erfolg zu arbeiten, gehen Eulen die besten Stunden des Tages verloren.

Test: Sind Sie Lerche oder Eule?

Viele Menschen können gut einschätzen, zu welchem Chronotyp sie gehören. Brauche ich vier Tassen Kaffee, bevor ich ansprechbar bin? Erlebe ich abends noch einmal ein Hoch und fühle mich plötzlich wieder frisch und leistungsfähig? Allerdings ist nicht jeder ganz so eindeutig als Eule oder Lerche einzustufen.

Falls Sie neugierig geworden sind und herausfinden möchten, welcher Chronotyp Sie sind, haben wir hier noch einen Kurztest für Sie.

Wählen Sie dazu bitte aus der jeweiligen Liste jene Option, die am besten zu Ihren Erfahrungen und Ihrem Verhalten passt und zählen Sie dabei die Punkte zusammen. Die Gesamtpunktzahl führt Sie am Ende zu Ihrem Ergebnis.

Und jetzt viel Spaß beim Chronobiologie Test…

Chronotyp-Test: Einschlafen

  • Ich bin in der Regel gegen 22 Uhr im Bett und schlafe schnell ein. (1 Punkt)
  • Ich komme erst zwischen 22 und 1 Uhr ins Bett. (3 Punkte)
  • Ich gehe zu völlig unterschiedlichen Uhrzeiten ins Bett. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Durchschlafen

  • Durchschlafen bereitet mir keinerlei Probleme. (1 Punkt)
  • Vor allem in den frühen Morgenstunden wache ich immer wieder auf. (2 Punkte)
  • Einschlafen ist zwar problematisch, danach schlafe ich jedoch durch. (3 Punkte)

Chronotyp-Test: Aufwachen

  • Ich nutze die Snooze-Taste täglich und komme nur schwer aus dem Bett. (3 Punkte)
  • Ich wache früh morgens meist ohne Wecker auf und stehe sofort auf. (1 Punkt)
  • ich wache morgens völlig unterschiedlich auf. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Tagesstart

  • Mein Tag beginnt morgens langsam, ich komme erst später in Fahrt. (3 Punkte)
  • Ich bin morgens fit und energiegeladen. (1 Punkt)
  • Mein Tag beginnt immer unterschiedlich. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Leistungsfähigkeit

  • Meine besten Leistungen erbringe ich morgens oder am frühen Vormittag. (1 Punkt)
  • Meine Leistungsfähigkeit schwank je nach Tagesform enorm. (2 Punkte)
  • Die besten Ergebnisse erziele ich ganz klar nachmittags oder abends. (3 Punkte)

Chronotyp-Test: Tagesplanung

  • Nach Möglichkeit lege ich wichtige Gespräche immer auf den Abend. (3 Punkte)
  • Die größten Aufgaben gehe ich grundsätzlich morgens an. (1 Punkt)
  • Ich nehme die Aufgaben wie sie gerade kommen. (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Erholung

  • Abends entspanne ich mich am besten und kann richtig abschalten. (1 Punkt)
  • Wirklich runterkommen kann ich erst tief in der Nacht. (3 Punkte)
  • Entspannung? Was soll das sein? (2 Punkte)

Chronotyp-Test: Urlaub

  • Auch im Urlaub oder am Wochenende wache ich früh auf. (1 Punkt)
  • Wenn ich ausschlafen kann, wache ich zu ganz unterschiedlichen Zeiten auf. (2 Punkte)
  • Wenn ich die Wahl habe, schlafe ich bis in den Vormittag hinein. (3 Punkte)

Die Auflösung finden Sie in diesem PDF, dass Sie sich kostenlos herunterladen können.

Vorteil für Langschläfer: Eulen sind kreativer

Chronotypen: Langschläfer sind kreativerDie Frage ist eigentlich nicht, ob Sie morgens schwer aus den Federn kommen oder sofort gut gelaunt unter die Dusche und anschließend in die Hose springen. Die Frage ist: Welchen Unterschied hat das für Ihren Arbeitstag?

Glaubt man den Untersuchungen italienischer Psychologen von der Universität Cattolica del Sacro Cuore in Mailand, so ist dieser Unterschied erheblich.

Die Wissenschaftler teilten ihre 120 Probanden (52 Männer, 68 Frauen zwischen 19 und 76 Jahren) zunächst nach dem jeweiligen Chronotyp ein. Danach ließen sie die Leute diverse Aufgaben lösen. Das Ergebnis beurteilten die Psychologen nach Kriterien wie künstlerische Ausführung, Ideenreichtum oder gedankliche Flexibilität.

Und siehe da: Zwischen Männern und Frauen gab es keine nennenswerten Unterschiede – wohl aber zwischen den Eulen und Lerchen. Die nachtaktiven Langschläfer waren deutlich kreativer als die putzmunteren Frühschichtler.

Die Wissenschaftler erklärten sich das so: Weil die Spätzünder durch ihren speziellen Tagesrhythmus häufiger im Job und vor allem morgens improvisieren müssen, sei ihr Kreativpotenzial besser trainiert. Oder anders formuliert: Sie haben gelernt auf munter zu machen, obwohl sie noch im Koma weilen.

Erkenntnisse aus der Chronobiologie: Tipps für den Alltag

Gestützt werden diese Erkenntnisse auch durch Studien von Mareike Wieth und Rose Zacks.

Sie konfrontierten ihre Probanden mit zwei verschiedenen Aufgaben. Bei der einen Aufgabe waren die Vorstellungskraft und das kreative Denken der Probanden gefragt, während bei der anderen Aufgabe die Fähigkeit zur logischen Analyse und Problemlösung im Vordergrund stand.

Beide Fähigkeiten werden im kreativen Prozess benötigt. Die Forscher wollten jedoch heraus finden, wann die Fähigkeiten jeweils ihren Höhepunkt erreichen.

Ergebnis:

  • Menschen, die morgens am leistungsfähigsten sind, schnitten abends bei der Aufgabe zur Vorstellungskraft und kreativem Denken am besten ab. Morgens waren sie dafür bei der zweiten Aufgabe zur logischen Analyse und Problemlösung am stärksten.
  • Bei ausgeprägten Nachtmenschen zeigte sich das Muster in genau umgekehrter Reihenfolge: Abends und nachts war die Fähigkeit zur logischen Analyse am stärksten ausgeprägt während sie in den frühen Morgenstunden – also in ihrem Leistungstief – die kreativsten Ideen hatten.

Die Vermutung liegt nahe, dass logisches Denken während eines Leistungshochs durch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit leicht fällt. Im Gegensatz dazu ist während eines Leistungstiefs die Konzentrationsfähigkeit stark reduziert.

Dadurch sind kreative Gedankengänge und teilweise auch etwas verrückte Ideen eher möglich, da diese nicht sofort von einer logischen Analyse ausgeschlossen und als unrealistisch verworfen werden.

Aus all diesen Erkenntnissen zur Chronobiologie und den verschiedenen Chronotypen lassen sich dabei einige Tipps ableiten, die Sie in Ihrem Alltag nutzen sollten:

  • Bestimmten Sie Ihren Chronotyp möglichst genau

    Ihren Chronotyp können Sie zwar nicht ändern, doch ist es dennoch sehr wichtig, dass Sie Ihren persönlichen Typen genau bestimmen. Beginnen Sie damit herauszufinden, ob Sie eine Eule oder Lerche sind und gehen Sie noch einen Schritt weiter, um eine individuelle Leistungskurve zu erstellen.

    Achten Sie eine oder zwei Wochen ganz bewusst darauf, wann Sie am leistungsfähigsten sind und in welchen Zeiträumen Sie unkonzentriert, unmotiviert oder unproduktiv sind. Dokumentieren Sie jeden Tag, halten Sie die einzelnen Zeiten schriftlich fest und versuchen Sie Regelmäßigkeiten und wiederkehrende Muster zu identifizieren.

  • Strukturieren Sie Ihren Tag entsprechend

    Nachdem Sie Ihre persönliche Leistungskurve erstellt haben und wissen, wann Ihre Phasen von Produktivität und Konzentration liegen, sollten Sie das Wissen nutzen, um Ihren Arbeitstag daran auszurichten. Legen Sie besonders wichtige Projekte in diese Zeiträume und legen Sie Aufgaben, die höchste Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern, in eine Hochphase.

    Tiefphasen lassen sich zwar nicht vermeiden, doch können Sie diese beispielsweise für Pausen oder Routineaufgaben nutzen, die weniger Leistungsfähigkeit erfordern – Mails schreiben, Telefonate führen oder andere Kleinigkeiten können in dieser Zeit gut erledigt werden.

  • Sprechen Sie mit Ihren Kollegen

    Leider ist es nicht immer möglich, auf die Chronobiologie Rücksicht zu nehmen und Arbeitszeiten sind in der Regel nur bedingt variabel. Trotzdem sollten Sie das Gespräch mit Kollegen und dem Vorgesetzten suchen, um auf größeres Verständnis zu stoßen und vielleicht Kompromisse erzielen zu können. Müssen Meetings wirklich in Ihrer produktivsten Zeit stattfinden, in der Sie viel mehr erreichen könnten? Ist es sinnvoll, flexiblere Arbeitszeitmodelle auszuprobieren, um Ihre Hochphase auszuschöpfen?

    Einige Ihrer Kollegen haben sicherlich einen ähnlichen Rhythmus, andere hingegen laufen nach einer anderen inneren Uhr. Offene Kommunikation und Kompromissbereitschaft bringen hier am meisten und sorgen für die besten Ergebnisse und größte Zufriedenheit.

  • Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst

    Zu guter Letzt sollten Sie es mit der Selbstkritik nicht übertreiben, sondern immer Ihre Chronobiologie berücksichtigen. Eine Aufgabe fällt Ihnen ungemein schwer, Sie kommen überhaupt nicht voran oder das Ergebnis lässt zu wünschen übrig? Statt mit sich und den eigenen Fähigkeiten zu hadern, sollten Sie hinterfragen, in welcher Phase Sie sich gerade befinden.

    Vielleicht geht dieselbe Aufgabe zwei Stunden später viel leichter von der Hand, weil dann das Tief überwunden wurde und Sie wieder voll leistungsfähig sind.

[Bildnachweis: pathdoc by Shutterstock.com]
27. Februar 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Taralej. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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