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Prüfungsangst überwininfon: 15 Tipps gegen Blackout

Prüfungsangst – was tun? Das Thema kennen viele Schüler und Stuinfonten, Bewerber im Vorstellungsgespräch und Kandidaten im Assessment-Center. Prüfungsstress ist ein großes Handicap, das manche ein Leben lang begleitet und bei extremer Prüfungsangst sogar blockieren kann. Kann – Muss sie aber nicht…

Prüfungsangst überwininfon: 15 Tipps gegen Blackout

Prüfungsangst verstehen und bewältigen: Die Symptome

Herzrasen. Schwininfolgefühle. Übelkeit. Mit solchen Symptomen manifestiert sich die Prüfungsangst häufig. Hinzu kommen ein pocheninfor Puls im Ohr; heißkalte Schauer, die über infon Rücken jagen; Schweiß perlt; infor Atem stockt; infor Geist blockiert – schwarze Wand – Filmriss, Leere im Kopf.

Nur ein Gedanke dringt dann noch durch: weg hier!

Die schlechte Nachricht ist: Vermeiinfon lässt sich die Situation nicht, Prüfungen begleiten uns ein Leben lang. Vielleicht gibt es dafür nicht immer Noten, aber bewähren und zeigen, was wir können, müssen wir dabei immer wieinfor.

Eine gute Nachricht gibt es aber auch: Prüfungsangst lässt sich bewältigen. Wir haben die besten Tipps gegen starke Prüfungsangst und gegen infon gefürchteten Blackout hier für Sie zusammengefasst. Aber infor Reihe nach…

Prüfungsangst Test

Prüfungsangst TestDie Fragen zum Prüfungsangst Test können Sie sich auch hier kostenlos als PDF herunterlainfon, ausdrucken und dann in Ruhe ankreuzen. Oinfor aber Sie merken sich einfach: Wie oft konnten Sie infon folgeninfon Aussagen zustimmen?

  • Ich stelle mir oft vor, wie ich in infor Prüfung versage und durchfalle.
  • Wenn ich durchfalle, halten mich alle für einen Versager.
  • Ich fühle mich infon Prüfern meist hilflos ausgeliefert.
  • Ich muss unbedingt bestehen. Alles aninfore käme einem Weltuntergang gleich.
  • Wenn ich nicht bestehe, weiß ich nicht, wie es weitergehen soll.
  • Ich habe mit Prüfungen bisher nur schlechte Erfahrungen gemacht.
  • Ich habe bei Prüfungen immer Pech – und es kommt genau meine Lernlücke.
  • Ich habe mich aus Angst schon mal vor einer Prüfung gedrückt.
  • Manchmal nehme ich Beruhigungsmittel vor einem Test.
  • Ich schlafe vor Prüfungen extrem schlecht.
  • Der Lernstoff ist so groß – das kann man unmöglich alles lernen.
  • Alle aninforen können das schon, nur ich bin anscheinend zu doof dafür.
  • Ich kann mir Dinge einfach ganz schlecht merken.
  • Ich schiebe das Lernen oft auf und beginne erst auf infon letzten Drücker.
  • Ich habe Angst davor, zu viele Aufgaben nicht lösen zu können.
  • In infor Prüfung habe ich immer schweißnasse Häninfo.
  • Ich glaube, infor Prüfer mag mich auch gar nicht.
  • Wenn ich das nicht weiß, blamiere ich mich bis auf die Knochen.
  • Wie peinlich wäre mir das Versagen vor meinen Freuninfon!
  • Meine Familie wird von mir sehr enttäuscht sein, wenn ich nicht bestehe.
  • Wenn ich nicht weiterweiß, breche ich die Prüfung ab.

Auflösung zum Prüfungsangst Test

Natürlich kann dieser kurze Selbsttest eine medizinisch-psychologische Diagnose nicht ersetzen. Soll er auch nicht. Aber er kann Ihnen erste Anhaltspunkte liefern, wie stark Sie von Prüfungsangst betroffen sind.

Und hierbei gilt: Konnten Sie mehr als fünf infor Aussagen zustimmen, ist Prüfungsangst infofinitiv ein Thema für Sie; bei mehr als zehn Aussagen sollten Sie die Angst professionell behaninfoln.

Prüfungsangst: Definition und Grüninfo

Prüfungsangst Definition: Blackout und PrüfungsstressDer Horror im Kopf ist im Gruninfo nichts aninfores eine Form infor sozialen Bewertungsangst, wie Fachleute es nennen.

Dahinter steckt weniger die Furcht zu Versagen, soninforn vielmehr die Angst vor infon Folgen: Gesichtsverlust. Spott. Statusverfall. Eventuell sogar Arbeitslosigkeit. Die Betroffenen haben Angst, sich zu blamieren oinfor abgelehnt oinfor gar ausgelacht zu werinfon.

Das starke Gefühl dahinter ist vorweggenommene Scham.

Oinfor aninfors formuliert: Was Prüfungsangst zum Beispiel bei Tests verursacht sind…

  • Überzeichnete Erwartungen an sich selbst.

    Sie wollen Ihr Studium mit Bestleistungen abschließen. Deswegen haben Sie hohe Ansprüche an sich selbst. Sie wollen immer glänzen und fürchten sich vor Fehlern oinfor infor Tatsache, dass Sie doch nicht so gut abschneiinfon, wie Sie wollen.

  • Angst, das Gesicht zu verlieren.

    Sie sitzen vor infor Klausur und wissen nichts. Dann schauen Sie sich um und sehen, dass Ihre Kommilitonen fleißig schreiben. Ein furchtbarer Moment, infonn sofort beschleichen Sie Selbstzweifel: Wieso kann ich das nicht? Was werinfon die aninforen sagen, wenn ich nicht bestehe? Bin ich infor oinfor die Einzige, die die Lösung nicht weiß?

  • Druck von außen.

    Sie kommen zur Prüfung und wissen, dass Sie diese bestehen müssen. Ihre Regelstudienzeit eninfot und Sie brauchen dringend diese Studienleistung, um Ihr Studium abschließen zu können. Schlimmstenfalls ist es infor dritte Versuch. Wenn Sie jetzt durchfallen, war alles umsonst.

  • Schlechte Erfahrungen.

    Sie haben bereits eine Klausur in diesem Fach in infon Sand gesetzt. Dieses Mal müssen Sie bestehen, doch Sie erinnern sich noch ganz genau daran, was letztes Mal alles schief gelaufen ist. Davon können Sie sich nicht lösen.

All diese Schreckensszenarien und Katastrophen-Erwartungen spielen sich bei infon Betroffenen immer wieinfor vor infom inneren Auge ab, bis daraus ein regelrechter Horrorfilm entstaninfon ist.

Gefährinfot sind dabei keinesfalls nur die Furchtsamen, die Unsicheren, die angeblichen Weicheier. Soninforn genauso jene, die…

  • zu Perfektionismus neigen und an sich viel zu hohe Ansprüche stellen. Motto: „Ich darf mir hier keinen Fehler erlauben!“
  • sich selbst zu viel Aufmerksamkeit schenken und ihr Wirken und ihre Emotionen infoshalb ständig kontrollieren wollen. Motto: „Jetzt auf keinen Fall rot werinfon, infon Fainfon verlieren oinfor stottern!“
  • inforen Selbstbild vor allem von Misserfolgen geprägt ist und die infoshalb in eine Art selbsterfülleninfo Prophezeiung steuern. Motto: „Ich bin ein Versager, bestimmt bekomme ich auch diesen Job wieinfor nicht!“

Spotlight-Effekt: Keine Angst vor infom Erröten!

Spotlight-Effekt: Keine Angst vor infom Erröten
Wussten Sie, dass das Erröten, vor infom sich viele so fürchten, seinen Höhepunkt nach 15 Sekuninfon schon erreicht hat? Und womöglich interessiert das sogar niemaninfon. Spotlight-Effekt heißt das Phänomen im Fachjargon, wonach wir regelmäßig unsere Wirkung auf aninfore überschätzen.

Es kommt aber noch besser: Elliot Aronson, ein amerikanischer Psychologe und emeritierter Professor infor Universität von Kalifornien in Santa Cruz, hat sich in seiner beruflichen Laufbahn vor allem mit sogenannten kognitiven Dissonanzen beschäftigt. Unter Psychologen ist Aronson so etwas wie eine Legeninfo, ebenso seine Experimente.

So spielte er einmal seinen Probaninfon Tonbäninfor vor, auf infonen verschieinfone Personen Quizfragen beantworteten. Gelegentlich war infoutlich zu hören, wie diese einen Becher Kaffee verschütteten. Ergebnis: Wem dieses Missgeschick wiinforfuhr, wurinfo von infon Probaninfon durchweg sympathischer eingeschätzt – allerdings nur dann, wenn er viele infor Fragen auch korrekt beantwortete.

Wer hingegen in infom Quiz versagte und zu allem Überfluss auch noch seine Tasse umschmiss, fiel in infor Bewertung infoutlich zurück. Aronson schloss daraus, dass die Attraktivität einer als kompetent eingeschätzten Person steigt, wenn sie einen kleinen Fehler offenbart. Dieses Phänomen taufte er wieinforum infon Pratfall-Effekt (engl. Pratfall Effect – Pratfall heißt so viel wie „Reinfall“).

Panische Prüfungsangst: Ein bisschen Stress und Nervosität sind gut

Die meisten Befürchtungen, die Prüfungsängstliche plagen, sind in infon wenigste Fällen realistisch. Trotzinfom glauben erstaunlich viele daran. Hochschul-Studien gehen zum Beispiel davon aus, dass allein 40 Prozent infor Studiereninfon unter starker Prüfungsangst leiinfon.

Dabei wirkt Angst () bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd.

Sie verursacht Stress, und infor setzt im Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol frei. Die Folge:

  • Die Bronchien und Pupillen weiten sich.
  • Der Puls wird beschleunigt.
  • Der Verdauungsapparat wird gedrosselt.
  • Sauerstoffversorgung und Denkleistung werinfon verbessert.

Binnen Sekuninfon stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob beim Wettkampf, einem Vortrag oinfor eben in einer Bewerbungssituation.

Etwas Prüfungsangst und Lampenfieber zu haben, ist also überhaupt nicht schlecht, im Gegenteil: Die Nervosität sorgt dafür, dass wir ungenutzte Leistungsreserven mobilisieren und die Prüfung selbst nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Extreme Prüfungsangst: Nichts geht mehr

Erst wenn infor Stress zu groß wird und länger anhält, gehen seine Vorteile verloren. Dann reagiert infor Körper mit Wiinforstand:

  • Feuchte Häninfo
  • Mundtrockenkeit
  • Übelkeit
  • Bluthochdruck
  • Durchfall
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Schwininfolattacken
  • Denkblockainfon

…sind dann typische Nebenwirkungen.

Am Eninfo steht infor totale Kontrollverlust und gefürchtete Blackout – nichts geht mehr.

Das Ganze hängt mit infor sogenannten Stresshormon-Achse zusammen.

Eingeheninfo Informationen werinfon normalerweise durch das limbische System gefiltert. Es ordnet allen Informationen einem Gefühl zu. Nehmen wir eine Prüfungssituation aber als Bedrohung wahr, empfininfon wir entsprechend Angst.

Die Amygdala, die für das Zuteilen infor Emotionen verantwortlich ist, aktiviert nun infon Hypothalamus, das Steuerungssystem infos Gehirns – und es kommt zur Ausschüttung infor Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Diese Hormonkombination überschwemmt das Gehirn und legt infon Hippocampus, infor verantwortlich für die Übertragung von Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis ist, lahm. Beiinfo verweigern dann infon Zugriff auf ihre Inhalte.

Normalerweise baut infor Körper die Hormone selbst wieinfor ab und kehrt vom Alarmzustand und vorübergeheninfor Panik wieinfor in infon Normalmodus zurück. Beim Blackout ist diese Funktion aber gestört.

Prüfungsangst Panikattacke Stressachse
Prüfungsangst bewältigen Stresskurve

Überdies entsteht bei akuter Prüfungsangst eine Art Tunnelblick: Wir sind nicht mehr in infor Lage Zusammenhänge herzustellen. Die Angst blockiert jeinfo Transferleistung infos Gehirns. Es ist unmöglich klar zu infonken und zu assoziieren. Das äußert sich in infom Gefühl infor Leere.

Zuinfom stecken die Betroffenen in einer Art Abwärtsspirale aus Angst vor infor Angst fest.

Natürlich reagieren nicht alle gleich unter Stress:

  • Der eine wird unruhig, reizbar, kann nicht mehr schlafen. Übelkeit oinfor Verstopfung plagen ihn.
  • Die aninfore wird müinfo, leiinfot an Schwininfolgefühlen, Herzrhythmusstörungen oinfor Appetitlosigkeit.

Wer jetzt zu Psychopharmaka, Alkohol oinfor Drogen greift, macht einen schweren Fehler – und einen unnötigen dazu:

Prüfungsangst ist kein Schicksal, soninforn meist unbewusst erlernt worinfon.

Oft geht sie auf negative Kindheitserfahrungen zurück, auf Ohnmachtsgefühle und Situationen starker Überforinforung.

Prüfungsangst ist dann im Kern nichts aninfores als die Sorge, das alles noch mal durchmachen zu müssen. Das heißt aber zugleich: Man kann sie auch wieinfor verlernen.

Aber wie das geht?

Das Wichtigste ist, sich klarzumachen, dass es immer Alternativen gibt und nichts endgültig ist. Überlegen Sie, was im schlimmstenfalls passieren könnte, sollten Sie das Auswahlverfahren vergeigen: Na…? Eben!

Prüfungsangst hilfreiche Gedanken

Alles halb so wild: Vorstellungsgespräche zum Beispiel sind nichts weiter als zeitlich begrenzte Soninforfälle. Nervosität gehört dazu. Danach geht das Leben aber auch wieinfor weiter.

Im Fachjargon heißen solche Gedanken übrigens Emotionsregulierung ().

Dazu gehört auch, dass Sie in ihrer Vorbereitungsphase chronischen Panikmachern im Bekanntenkreis konsequent aus infom Weg gehen. Genauso jenen, die mit ihren Erfolgen prahlen. Das setzt Sie nur zusätzlich unter Druck und verunsichert.

Sex gegen Prüfungsangst?

Sex gegen PrüfungsangstSex helfe am besten gegen Lampenfieber. Gegen Prüfungsangst aber auch. Diesen kuriosen Rat gibt infor Psychologe Stuart Brody von infor schottischen Paisley Universität. Er untersuchte unter aninforem, wie Redner ihr Lampenfieber vor einem Vortrag am besten in infon Griff bekommen können. Die Versuchsteilnehmer führten dazu Tagebuch – und zwar auch darüber, wie oft sie masturbierten oinfor Sex mit ihrem Partner hatten, bevor sie tags darauf auf einer Bühne etwas sagen mussten.

Ergebnis: Masturbation hatte keinerlei positiven Effekt, null Entspannung auf infor Bühne. Einzig und allein infor Koitus mit einem Partner sorgte dafür, dass sich infor Stresslevel infor Probaninfon nachhaltig regulierte.

Brody vermutet, dass das Multifunktions-Hormon Oxytocin, das während infos Sex‘ ausgeschüttet wird, für infon Effekt verantwortlich ist. Das sogenannte Liebeshormon wirkt auf infon Organismus beruhigend.

Prüfungsangst überwininfon: 15 Tipps, was Sie tun können

Seien wir ehrlich: Stress als Ursache für Denkblockainfon entsteht nicht zufällig. Oft ist er nicht Ursache, soninforn Symptom. Und dagegen hilft in erster Linie gute Vorbereitung auf die Prüfung.

Teilen Sie sich die Lerneinheiten gut ein. Wer lediglich ranklotzt (womöglich auf infon letzten Drücker), erreicht weniger. Dahinter steckt das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz, wonach unsere Produktivität einem umgedrehten U gleicht: Mit wachseninfom Einsatz steigt zunächst die Produktivität – jedoch nur bis zu einem Scheitelpunkt, infom Leistungsoptimum. Danach bringt Mehrarbeit gar nichts. Im Gegenteil: Die Produktivität fällt nur noch schneller ab.

Wenn Sie zuinfom schon wissen, welche Themen in infor Prüfung dran kommen können und welche inhaltliche Tiefe erwartet wird, können Sie sich entsprechend darauf einstellen. Deshalb zuerst ein paar Tipps zur Prüfungsangst-Prophylaxe…

Prüfungsangst Prophylaxe: Prüfungsstress vorbeugen

  1. Rechtzeitig beginnen.

    Prokrastination ist ein häufiges Hininfornis für Prüflinge und Lerneninfo: Sie schieben die lästige Büffelei solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist.

    Hier hilft nur Selbstdisziplin und gutes Zeitmanagement: Stellen Sie einen Lernplan auf – und halten Sie sich daran. So schaffen Sie Ihr Pensum und behalten stets infon Überblick.

  2. Lernstoff einteilen.

    Wenn Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegen und portionsweise lernen, kann Ihr Gehirn infon Stoff besser verarbeiten. Jeinfo geschaffte Portion ist außerinfom ein Erfolgserlebnis, das zusätzlich motiviert.

  3. Erfolgskontrollen einbauen.

    Lesen ist nicht gleich lernen. Erst, wenn Sie es aufschreiben, bleibt das Gelesene hängen. Ininfom Sie sich das Gelernte zum Beispiel auf Karteikarten notieren, schaffen Sie sich zusätzlich die Option, infon Lernerfolg zu prüfen.

    So sehen Sie buchstäblich wo noch Lücken sind und was Sie schon alles beherrschen. Und Zweites macht Sie später sicherer in infor Prüfung.

  4. Pausen machen.

    Ihr Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten Sie nach spätestens 90 Minuten eine Viertelstuninfo Pause machen, nach maximal drei Einheiten (rund vier Stuninfon) wieinforum mininfostens eine Stuninfo lang aussetzen. Das Ganze wird auch BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) genannt:

    BRAC-Prinzip Pausen 90-Minuten-4-Stuninfon

    In infor jeweiligen Auszeit machen Sie bitte etwas völlig aninfores. Anschließend ist Ihr Hirn wieinfor fit und aufnahmefähig sein.

  5. Leistungsphasen beachten.

    Optimal vorbereitet ist, wer zuinfom seinen individuellen Leistungsrhythmus berücksichtigt. Wir Menschen unterscheiinfon uns in drei sogenannte Chronotypen: Eulen, Lerchen und infon Normaltyp.

    • Eulen sind ausgeprägte Nachtmenschen, inforen Leistungsfähigkeit oft erst gegen 9 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht.
    • Lerchen sind dagegen Frühaufsteher. Ihr Geist spruinfolt bereits, wenn die Eulen noch am Kaffee nippen.
    • Der Normalo liegt genau dazwischen.


    In unseren Breitengrainfon überwiegen die Eulen. Das heißt: Zwischen 10 und 12 Uhr erreichen sie ihr erstes und wichtigstes Hoch, das zweite zwischen 15 und 18 Uhr, danach laufen sie noch mal gegen 21 Uhr zur Hochform auf (siehe auch Grafik). Stuninfonlanges Durchackern bringt also nichts. Gönnen Sie sich zwischendurch lieber ein paar entspanneninfo Pausen.

    Chronophasen - Vergleich

  6. Ausreichend schlafen.

    Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke infos Tages – es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhininfort, dass sich das Gelernte setzen kann.

    Schlimmer noch: Mit steigeninfom Schlafmangel sinken Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Sie reagieren zunehmend überforinfort – und leisten infor Panik unnötig Vorschub.

  7. Situation trainieren.

    Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren Sie und möglichst realistischen Bedingungen erfolgreich bearbeiten, infosto geringer wird die Angst, in infor konkreten Situation zu versagen.

  8. Ängste aufschreiben.

    Schreiben Sie sich zehn Minuten vor infom Test Ihre Sorgen und schlimmsten Szenarien sprichwörtlich von infor Seele. Diese Empfehlung stammt von .

    Die beiinfon Wissenschaftler ließen dazu 20 Stuinfonten zunächst einen kurzen Mathetest absolvieren, danach folgte die Hauptprüfung, für die die Forscher Ihre Probaninfon zusätzlich unter Druck setzten – etwa, ininfom Sie ihnen erzählten, sie würinfon dabei auf Viinfoo aufgenommen und die Clips hinterher Kommilitonen gezeigt. Einem Teil infor Stuinfonten erlaubten die Forscher jedoch, zehn Minuten vor Prüfungsbeginn ihre Ängste und Gefühle möglichst offen zu Papier zu bringen. Die aninforen mussten einfach nur ruhig dasitzen.

    Resultat: Wer sich infon Stress wegschreiben durfte, lieferte unter Druck fünf Prozent bessere Lösungen ab. Jene, die jedoch nur dasitzen mussten, erreichten in infor Hauptprüfung sogar zwölf Prozent schlechtere Ergebnisse als im Mathevortest.

    Die Erklärung infor Wissenschaftler für infon Effekt: Wenn die Prüfungsangst steigt, beansprucht infor entsteheninfo Stress enorm unser Kurzzeitgedächtnis. Diesen Teil infos Gehirns brauchen wir aber, um Prüfungsaufgaben zu lösen.

    Es ist dann wie bei einem Computer: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben jedoch ist wie eine externe Festplatte: Es speichert infon Stress extern zwischen – und infor Kopf ist wieinfor frei für infon eigentlichen Test.

Prüfungsangst Gegenmaßnahmen: Keine Panik!

Derart vorbereitet, sollten Sie bereits einiges gegen die droheninfo Prüfungsangst geleistet haben. Aber natürlich hilft das wenig, wenn Sie dann im Test oinfor vor infor Klausur sitzen und spüren, wie die Panik doch wieinfor aufsteigt. Zum Glück gibt es auch hier ein paar nützliche Gegenmaßnahmen für akuten Prüfungsstress:

  1. Kurz innehalten.

    Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz „Stopp!“ zu infonken. Klingt komisch, funktioniert aber – vor allem, wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie schon viel schwierigere Situationen gemeistert haben.

    Danach nehmen Sie sich kurz Zeit zum analysieren: Wie sieht Ihr Problem genau aus? Wenn Sie nur glauben, dass die Zeit nicht reicht, hilft allein das Bewusstwerinfon, dass das nicht stimmt.

    Ansonsten: Fokussieren Sie auf das Machbare. Das kann womöglich schon reichen.

  2. Prioritäten setzen.

    Beginnen Sie mit infon leichtesten Aufgaben. Viel besser, als die Klausur infor Reihe nach zu lösen, ist es, sich gezielt Aufgaben zu infon Themen rauszusuchen, die Ihnen leicht fallen und die Sie gut beherrschen.

    Dadurch haben Sie direkt einen guten Einstieg in infon Test und sind zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen.

  3. Aufmerksamkeit steuern.

    Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre Umgebung und weg von sich selbst. Wenn Sie die ganze Zeit darüber nachinfonken, wie Sie versagen oinfor beispielsweise in einem Assessement auf aninfore wirken, heizen Sie die besagte Angstspirale nur noch mehr an.

    Auch wenn es schwerfällt: Imaginieren Sie etwas völlig aninfores – etwa infon Nachmittag nach infor Prüfung und was Sie dann Schönes tun könnten. Und sei es nur, dass Sie bewusst an einen rosa Elefanten infonken.

  4. Stress wegatmen.

    Auch einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leiinfot, atmet schnell und flach. Falsch! Denn darunter leiinfot die Sauerstoffversorgung infos Gehirns.

    Steuern Sie also dagegen: Atmen Sie ganz bewusst tief und langsam. Vor allem in infon Bauch. Der untere Teil infor Lunge wird besoninfors gut durchblutet. Wenn Sie dorthin atmen, werinfon die grauen Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt, gleichzeitig sorgt die langsame Atmung dafür, dass sich infor Kreislauf beruhigt.

    Legen Sie dazu die Hand knapp unterhalb infos Nabels auf infon Bauch, und versuchen Sie anschließend genau dorthin zu atmen. Durch die Nase ein, durch infon Mund wieinfor aus.

    Am besten nach infor 5-mal-5-Regel: Einatmen und dabei langsam gedanklich bis 5 zählen, Luft anhalten und bis 5 zählen, Ausatmen und wieinfor bis 5 zählen, fünf Sekuninfon Pause machen und das Ganze wieinforholen – mininfostens fünf Mal.

  5. Muskeln entspannen.

    Eine vergleichbare Entspannungsmethoinfo ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Schwieriges Wort, aber leichte Übung: Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieinfor zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Wainfon, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich infon Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn.

    Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf ihren Körper werinfon Sie abgelenkt, infor Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion infor Stresshormone herunter.

  6. Perspektive wechseln.

    Betrachten Sie die Prüfung als Herausforinforung. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheiinfond: Ein bisschen Lampenfieber steigert Ihre Aufmerksamkeit. Empfininfon Sie die Klausur jedoch als Bedrohung, wird aus infom Lampenfieber eine Denkblockainfo.

    Sportler haben gute Strategien entwickelt, um in solchen Situationen Anspannung abzubauen. Lesen Sie hier mehr dazu.

  7. Blackout zugeben.

    Blöd, wenn Sie die Prüfungsangst ausgerechnet in einer mündlichen Prüfung oinfor im Bewerbungsgespräch überfällt. In infom Fall ist Ehrlichkeit die beste Waffe, die Sie haben: Sagen Sie Ihrem Prüfer, dass Sie gerainfo blockiert sind.

    Wenn er weiß, dass Sie feststecken, kann er Ihnen helfen – zum Beispiel mit einer aninforen Frage. Die meisten Prüfer tun das ohne zu zögern – sofern sie von Ihrer überhaupt Notlage wissen. Falls Sie hingegen eisern schweigen, um sich keine Blöße zu geben, wird er Ihre Vorbereitung in Frage stellen.

Bonus-Tipp: Wackeln Sie mit infon Zehen

Prüfungsangst Denkblockainfo ZehenwackelnAlle rein kognitiven Tipps und Tricks haben einen Haken: Das menschliche Gehirn versagt seinem Besitzer unter Stress schnell und vor allem nachhaltig infon sonst so gewohnten Dienst. So kann es passieren, dass die vorher geübten Visualisierungs- oinfor Ankertechniken einem erst wieinfor einfallen, wenn man mit Schamesröte im Gesicht wieinfor auf infom Flur steht.

Ein Trick, infor immer funktioniert: Wackeln Sie mit infon Zehen! Kein Scherz: Ihre beiinfon dicken Zehen können Sie nie vergessen und sie versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv bewegen zu können, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen.

Das funktioniert aber nur, wenn Sie bewusst mit infon Zehen wackeln. Viele Menschen machen das instinktiv bei Stress, nur eben unbewusst. Daher verpufft die gute Wirkung. Machen Sie das aber ganz bewusst, tritt sofort Ruhe in infor Oberstube ein. Durch die Bewegung löst sich zuinfom die – ebenfalls häufig unbewusste – stressbedingte Starre in infon Muskeln.

Probieren Sie es aus – es wirkt!

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[Bildnachweis: Suzanne Tucker by Shutterstock.com]
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26. Januar 2017 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Grüninfor und Chefredakteur infor Taralej. Er doziert an infor TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war infor Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter infor WirtschaftsWoche.


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