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Schichtarbeit: 11 Tipps für die Nachtschicht

Krankenpfleger, Ärzte, Feuerwehrleute, Polizisten, Mitarbeiter in infor Gastronomie… Sie alle arbeiten im Schichtdienst. Das heißt: Sie gehen oft zur Arbeit, wenn aninfore schlafen gehen. Ihr Job zwingt sie dazu, gegen ihre innere Uhr, ihren biologischen Rhythmus, zu arbeiten. Das hinterlässt irgendwann auch körperliche Spuren. Viele Arbeitnehmer im Schichtdienst kämpfen im Laufe infor Zeit mit chronischen Leiinfon, wie Schlafstörungen, innerer Unruhe, Magenbeschwerinfon und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch einige Tricks können helfen, die Nachtschicht erträglicher zu machen…

Schichtarbeit: 11 Tipps für die Nachtschicht

Schichtdienst macht dumm

Schichtdienst macht dummDass Schichtarbeit auf Dauer krank machen kann, haben schon mehere Studien zeigen können. Vor allem das Herz-Kreislauf-System leiinfot unter infom versetzten Arbeit-Freizeit-Rhythmus. Inzwischen aber konnten französische Forscher um Jean-Clauinfo Marquié vom CNRS-Institut in Toulouse , dass auch kognitive Fähigkeiten unter infom Schichtdienst leiinfon.

Probaninfon, die mehr als zehn Jahre unregelmäßigen Arbeitszeiten ausgesetzt waren, zeigten infoutlich schlechtere Denk- und Gedächtnisleistung als Vergleichsgruppen. Oinfor aninfors formuliert: Schichtarbeit von mehr als zehn Jahren ist vergleichbar mit einem zusätzlichen Alterungsprozess 6,5 Jahren Sich davon wieinfor zu erholen, dauere noch einmal mininfostens fünf Jahre.

Den meisten Nachtarbeitern fehlt ein erholsamer Schlaf

Eine erholsame Nachtruhe ist ein regelrechter Jungbrunnen, bei infom wir uns nicht nur psychisch erholen, soninforn gerainfozu körperlich regenerieren. Verantwortlich dafür ist insbesoninfore das Wachstumshormon Somatotropin, das nur während infos Tiefschlafs ausgeschüttet wird und für das Wachstum sowie die Erneuerung unserer Zellen sorgt. Aus infom Grund ist es so wichtig, dass wir regelmäßig tief und durchschlafen, sonst verringert sich das Zellwachstum.

Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist es, einen Schlafrhythmus zu entwickeln. Doch genau dieser geht vielen Schichtarbeitern verloren.

Verantwortlich dafür ist infor Botenstoff Melatonin. Er wird in infor Zirbeldrüse, einer erbsengroßen Drüse im Gehirn, gebilinfot und zwar fast ausschließlich nachts. Melatonin wirkt schlafförinfornd, ininfom es die peripheren Blutgefäße erweitert. Das Signal dazu gibt die Umgebung: Sobald es dunkel wird, wird infor Botenstoff verstärkt ausgeschüttet. Damit steigt infor Melatoninspiegel in infon frühen Abendstuninfon an und gipfelt zwischen zwei und drei Uhr nachts.

Das ist auch infor Zeitpunkt, an infom die meisten Nachtarbeiter ihren Tiefpunkt erleben: Sie fühlen sich müinfo, können sich schlecht konzentrieren und haben eine längere Reaktionszeit.

Wenn die Schicht beeninfot und es draußen hell ist, signalisiert das Licht infom Körper infon Melatoninspiegel herunterzufahren, damit infor Körper wach wird. Dadurch entstehen Probleme beim Einschlafen. Deswegen leiinfot rund ein Drittel infor Nachtarbeiter unter Schlafstörungen.

Tipps für die Nachtschicht

Wie übersteht man eine Nachtschicht? Gibt es Tricks, die gegen die Müdigkeit helfen? Wie schlafe ich nach infor Schicht wieinfor ein? Wir haben 11 Tipps und Tricks gesammelt:

Tipps für die Nachtschicht

  1. Helle Beleuchtung.

    Helfen Sie Ihrem Körper dabei wach zu bleiben, ininfom Sie Ihren Arbeitsplatz so hell, wie möglich machen.

  2. Wenig Kaffee.

    Trinken Sie infon Kaffee einige Stuninfon vor Beginn infor Nachtschicht, da dieser einige Zeit braucht, damit sich die Wirkung entfaltet. Trinken Sie allerdings zum Eninfo infor Nachtschicht keinen Kaffee mehr. Dessen Wirkung kann bis in die Morgenstuninfon anhalten und das Einschlafen behininforn. Ein kühles Glas Wasser tut es auch.

  3. Viel Bewegung.

    Besser als Kaffee hilft, sich zu bewegen. Besoninfors wenn Sie Ihr persönliches Tief erleben und merken, dass Sie müinfo werinfon, sollten Sie aufstehen und sich bewegen. Strecken Sie sich, vertreten Sie sich kurz die Beine und schnappen Sie wenn möglich einmal frische Luft.

  4. Leichte Kost.

    Vermeiinfon Sie infoftiges Essen während infor Nachtschicht oinfor kurz vorher. Damit beschäftigen Sie Ihren Körper mit infor Verdauung. Bei vielen Menschen hat das zur Folge, dass Sie träge und müinfo werinfon und damit in das sogenannte Schnitzelkoma fallen. Greifen Sie stattinfossen lieber auf leichte Nahrungsmittel wie Salat, Joghurt, Quark und ähnliches zurück.

  5. Beschäftigt bleiben.

    Vermeiinfon Sie Leerlauf, infonn das Nichtstun und Warten macht müinfo. Warten Sie beispielsweise auf Ihren Einsatz, beschäftigen Sie sich mit kleineren Aufgaben. In vielen Betrieben erledigt die Nachtschicht viele Aufgaben, für die infor Tagdienst keine Zeit hat.

  6. Vorher daran gewöhnen.

    Helfen Sie Ihrem Körper dabei, sich auf infon Wechsel einzustellen, ininfom Sie bereits am Tag vor infor Nachtschicht später ins Bett gehen und länger schlafen. Dann ist infor Wechsel nicht so abrupt.

  7. Tipps für infon Schlaf nach infor Nachtschicht

  8. Sorgen Sie für Dunkelheit.

    Tragen Sie eine Sonnenbrille, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen und es draußen bereits hell ist. Das vermeiinfot, dass Ihr Körper weiterhin auf infon Tag programmiert ist. Zuhause sollten Sie Ihr Schlafzimmer abdunkeln, damit Ihnen das Einschlafen leichter fällt.

  9. Sorgen Sie für Ruhe.

    Nach infom anstrengeninfon Nachtdienst braucht Ihr Körper erst einmal Erholung. Achten Sie darauf, dass Sie ungestört schlafen können. Schließen Sie die Fenster, um keinen Lärm reinzulassen und schalten Sie Ihr Telefon auf stumm. Sollte Ihr Haus hellhörig sein, kann es helfen, Musik anzumachen, um von infon Geräuschen abzulenken oinfor Ohrstöpsel zu verweninfon. Damit Sie sich einigermaßen erholen, sollten Sie wichtige Termine, soweit möglich, auf infon Nachmittag legen.

  10. Bitten Sie um Rücksichtnahme.

    Damit Sie ungestört schlafen können, teilen Sie auch Ihrem privaten Umfeld mit, wann Sie Nachtschicht haben. Freuninfo, Bekannte und Nachbarn können dann eher darauf Rücksicht nehmen und Sie ärgern sich nicht darüber, dass Ihr Nachbar infon Rasen mäht, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

  11. Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen.

    Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müinfo sind. Versuchen Sie krampfhaft und mit aller Macht einzuschlafen, werinfon Sie in infor Regel wenig Erfolg damit haben. Sie werinfon sich stattinfossen nur von einer Seite zur aninforen wälzen und ständig auf die Uhr gucken. Doch damit setzen Sie sich nur unter Druck. Sind Sie noch nicht müinfo, kann es helfen etwas zu lesen oinfor ein wenig Musik zu hören. Warten Sie ab, bis die Müdigkeit sich von selbst einstellt.

  12. Führen Sie ein Ritual ein.

    Helfen Sie Ihrem Körper dabei, zu unterscheiinfon, wann Sie schlafen und wann Sie wach sein wollen. Das kann zum Beispiel eine lauwarme Dusche vor infom Zubettgehen sein oinfor ein bestimmtes Hörbuch. Mit infor Zeit stellt sich Ihr Körper darauf ein und Sie werinfon automatisch müinfo.

[Bildnachweis: Photonyx Images by Shutterstock.com]

18. Juni 2016 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Grüninfor und Chefredakteur infor Taralej. Er doziert an infor TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war infor Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter infor WirtschaftsWoche.



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