Schlafpositionen: Was sie über uns verraten

Egal wie voll der Terminkalender und wie stressig der Job: Rund ein Drittel der Lebenszeit verbringt der Mensch in der Horizontalen. Schon aus diesen zeitlichen Gründen spielen die Schlafpositionen eine große Rolle. Und wir alle brauchen unseren Schlaf – um uns zu erholen, klarer denken zu können, Neues zu lernen. Manche Menschen legen sich einfach ins Bett, drehen sich zur Seite und schlafen ein. Andere wühlen sich durch zahlreiche Schlafpositionen und liegen eine gefühlte Ewigkeit wach. So entscheiden die Schlafpositionen darüber, wie gut oder schlecht Sie schlafen – und Forscher wollen sogar aus der Schlafposition auf Persönlichkeit und Verhaltensweisen schließen können…

Schlafpositionen: Was sie über uns verraten

Guter und regelmäßiger Schlaf lässt sich nicht ersetzen

Studien und Umfragen zufolge leiden rund 40 Prozent der Deutschen unter Schlafstörungen, gerade Schwierigkeiten beim Einschlafen sind ein verbreitetes Problem. Statt schnell zu schlummern, probieren sie alle möglichen Schlafpositionen durch, bis sie endlich in den Schlaf finden. In der Folge fällt die Nachruhe zu kurz aus, am nächsten Tag fühlen Betroffene sich wie gerädert und sind bereits am Mittag kaum noch leistungsfähig, erschöpft und übermüdet.

Regelmaessiger Schlaf Schlafdauer Schlafmenge Grafik

Dabei ist regelmäßiger und guter Schlaf ein regelrechter Jungbrunnen, bei dem wir uns nicht nur psychisch erholen, sondern auch körperlich regenerieren.

Verantwortlich dafür ist insbesondere das Wachstumshormon Somatotropin, das nur während des Tiefschlafs ausgeschüttet wird und für das Wachstum sowie die Erneuerung unserer Zellen sorgt. Aus dem Grund ist es zum Beispiel auch so wichtig, dass wir regelmäßig tief und durchschlafen, sonst verringert sich das Zellwachstum und wir bekommen schneller Falten. Zudem kennt jeder aus eigener Erfahrung, welche Auswirkungen schlechter und zu wenig Schlaf auf die Stimmung haben kann.

Man ist gereizt, von anderen genervt und geht schneller an die Decke. Ein Pulverfass, wenn im Büro mehrere Kollegen aufeinander treffen, die keine gute Schlafposition gefunden haben und sich gegenseitig an den Kragen gehen.

Gesunder Schlaf in 5 Phasen

Schlafpositionen Psychologie PhasenEinschlafen kann eine Qual sein. Hypnos, in der griechischen Mythologie der Gott des Schlafes, half der eifersüchtigen Hera beim Einschläfern ihres Gatten und Übergottes Zeus mit eher zweifelhaften Methode: Der Halunke griff zu Betäubungsmitteln wie Mohn, Opium oder Morphium.

Davon können wir nur dringend abraten – es gibt deutlich bessere Einschlafhilfen. Heiße Milch mit Honig zum Beispiel. Vor allem das Kalzium in der Milch beruhigt enorm.

Derweil verläuft unser (hoffentlich gesunder) Schlaf typischerweise in fünf Phasen:

  1. In Phase 1, also wenn wir zu Bett gehen, fährt der Organismus allmählich runter, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab, wir schlafen ein.
  2. In der Tiefschlafphase (2) setzt der Körper vor allem auf Erholung, wir regenerieren uns – dank Somatotropin.
  3. In Phase 3 verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und lernt, Folge: Wir träumen besonders wild. Die Körpertemperatur erreicht jetzt ihren Tiefststand.
  4. In Phase 4 sind körperliche Erneuerung und Lernprozess abgeschlossen, der Hormonmix verändert sich: Statt Melatonin strömt nun vermehrt das Aufwachhormon Kortisol durch die Blutbahnen. Wir schlafen immer flacher, träumen aber umso wilder, nicht selten auch Erotisches.
  5. Spätestens in Phase 5 kommen noch eine ordentliche Dosis des Sexualhormons dazu sowie ein Schuss Ghrelin – das Hormon sorgt für wachsenden Hunger.

Schlafpositionen: Wie sie wirken und was sie verraten

Um gut einzuschlafen, sind die Schlafpositionen von großer Bedeutung. Viele können nur in einer ganz bestimmten Position einschlafen. Liegen sie anders, will es einfach nicht funktionieren. Am Ende drehen sie sich dann doch wieder in die übliche Schlafposition, an die sie gewöhnt sind.

Anders sieht es nach dem Einschlafen aus. Hier wälzt sich fast jeder regelmäßig hin und her. Die eine, sieben bis acht Stunden währende Schlafposition gibt es also nicht. Als Schlafpositionen werden somit vor allem die bevorzugte Einschlafposition bezeichnet, in der wir in das Land der Träume reisen.

Dass Sie in einer bestimmten Schlafposition gut einschlafen können, bedeutet aber leider noch nicht, dass diese auch wirklich gut für Sie ist. Einige Positionen können auch Nachteile haben. Zudem wollen Schlafforscher aus den jeweiligen Schlafpositionen Merkmale aus dem Alltag und andere Lebensgewohnheiten ableiten können. Daran kann man glauben oder auch nicht. Amüsant ist es allemal:

  • Rückenschläfer

    Auf dem Rücken waagerecht im Bett liegend, die Arme ruhen seitlich davon auf dem Laken – diese Schlafposition gilt als besonders gesund. Vorausgesetzt, die Matratze ist gut, entspannt diese Haltung Rücken und Nacken am besten. Allerdings nur dann, wenn die Wirbelsäule wirklich gerade bleibt. Wer zu viele oder zu hohe Kissen nutzt, sorgt für eine falsche Stellung der Nackenwirbel.

    Besonders für die Tiefschlafphase soll eine Schlafposition auf dem Rücken von Vorteil sein. Wer so schläft, berichtet über eine bessere und längere Nachruhe.

    Nachteil: Nicht wenige tendieren in dieser Schlafposition zum Schnarchen. Zudem finden viele diese Lage im Bett nicht gemütlich genug, um einzuschlafen. Trotz gesundheitlicher Vorteile fällt es entsprechend dann entsprechend schwer, sich diese Schlafposition anzugewöhnen.

    Forscher bezeichnen die Rückenlage als zugleich eine sehr offene und verletzliche Position. Schläfer dieses Typs beweisen daher ihr ausgeprägtes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Es seien oft starke Persönlichkeiten, die so einnicken. Viele Workaholics, Gründer und Manager bevorzugen angeblich diese Position.

  • Bauchschläfer

    Vertreter dieser Einschlafhaltung liegen am liebsten auf dem Bauch mit dem Gesicht ins Kissen vergraben, die Arme meist vor dem Kopf verschränkt oder ins Kissen gewühlt. Es ist eine der beliebtesten Positionen, bei der jedoch große Vorsicht geboten ist. Ob Sie dabei durchs Kissen atmen oder eher mit dem Kopf zur Seite kauern: Die Haltung bringt für Nacken und Rücken in der Regel kaum Entlastung.

    Durch den Druck auf Brust und Bauch wird die Atmung gehemmt. Erholsamer Schlaf wird somit erschwert. Durch die verdrehte Haltung des Kopfes in dieser Schlafposition entstehen zudem fast zwangsläufig Verspannungen. Auch klagen notorische Bauchschläfer am Morgen häufig über Schmerzen im Lendenbereich. Experten raten deshalb dazu, sich an andere Schlafpositionen zu gewöhnen.

    Wer bevorzugt in dieser Position einschläft, ist laut Studien häufig ein Gewohnheitstier, mit Tendenzen zur Dickköpfigkeit und zum Eigensinn bis hin zu zwanghaften Verhaltensneurosen. Naja. Es gibt aber auch etwas Positives daran: Diese Menschen sind meist enorm zielorientiert und setzen sich gerne durch.

  • Seitenschläfer

    Die mit Abstand beliebteste Schlafposition: Auf der Seite, den Kopf gemütlich auf dem Kissen, die Hände entspannt unter dem Kopf oder an der Seite. Deutlich mehr als die Hälfte aller Menschen schläft am liebsten und besten. in dieser Lage ein. Ob linksrum oder rechtsrum ist letztlich egal, denn die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist das Schlafen auf der Seite gesund und unschädlich.

    Wichtig ist, dass die Wirbelsäule nicht verdreht wird, sondern möglichst gerade auf der Seite liegt. Ansonsten drohen Schmerzen am nächsten Morgen. Achten Sie zudem darauf, dass Sie nicht zu sehr mit Kopf und Kissen auf Ihrer Hand liegen, da diese sonst taub werden kann.

    Leider hat auch die beliebte Schlafposition ein paar Nachteile: Durch den langen Kontakt von Wange und Kissen können Hautunreinheiten entstehen und Pickel gefördert werden. Regelmäßig frische Bettwäsche hilft hier jedoch bereits weiter. Vorsicht ist bei Schulterleiden geboten, denn die unten liegende Schulter wird in dieser Schlafposition spürbar mehr belastet.

    Ein Pluspunkt laut Forschern: Wer so einschläft, ist tendenziell das, was man einen umgänglichen Typ nennt – versöhnlich, kompromissbereit, sanft, harmoniebestrebt.

  • Embryonalschläfer

    Die extremere Variante des Seitenschläfers. Die Beine sind stark angewinkelt, der Rücken eingerollt, die Arme schützen den Oberkörper. Manchmal klemmen sich diese Schlaftypen auch noch ein Kissen oder Laken zwischen die Beine. Einerseits: Wer wünscht sich das nicht – wieder geborgen wie ein Baby einschlafen?

    Andererseits belastet die starke Krümmung der Wirbelsäule mehr, als sie entspannt. Der eingeklemmte Bauch verhindert zudem eine tiefe Atmung. Falls irgendwie möglich, sollte deshalb lieber zur deutlich gesünderen Variante des Seitenschläfers gewechselt werden.

    Was diese Position verrät? Sie deutet auf einen hochemotionalen, sensiblen Menschen mit starkem Bindungsdrang hin, der zudem an monogamen Beziehungen interessiert ist.

Anzeichen, dass Sie schlecht schlafen

Schlafpositionen Typen schlechter Schlaf AnzeichenOb Sie eine gute Schlafposition haben, die guten Schlaf ermöglicht, machen Sie vermutlich an zwei Faktoren aus: Der Länge des Schlafes und der Erholung am nächsten Morgen. Das sind gute Indizien, doch sollten Sie auch auf die Anzeichen achten, die für schlechten Schlaf sprechen können. Denn: Schlaflosigkeit ein Gesundheitsrisiko, dass sich im Alltag durch viele Symptome äußert. Das sind die sechs wichtigsten…



Übergewicht

Schlaflose haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Studien deuten konkret auf einen Zusammenhang von weniger als sechs Stunden Schlaf und einem erhöhten Body Mass Index hin. „Wenn wir uns die Faktenlage anschauen, dann sind kurzer Schlaf und schlechte Schlafqualität mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht verbunden, weil sie den Hunger deregulieren und zu einer erhöhten Energiezufuhr führen“, so Kristen Knutson von der Universität von Chicago. Demnach würde, sehr vereinfacht gesagt, Schlafentzug die Hormone durcheinanderwirbeln und den Appetit anheizen.

Immunsystem

Wer nur sechs Stunden oder weniger schläft, hat – im Vergleich zu Sieben-Stunden-Schläfern – ein vierfach erhöhtes Risiko, sich eine Erkältung einzufangen. Diese Zahlen präsentierte ein Team von der University of California im Fachjournal Sleep. „Kurzer Schlaf war in der Vorhersage, wie hoch das Risiko eines Einzelnen für eine Erkältung ist, entscheidender als jeder andere Faktor“, so die Wissenschaftler. „Es machte keinen Unterschied, wie alt die Leute waren, ihre Stresslevel, Ethnie, Bildung oder Einkommen. Es war egal, ob sie Raucher waren. Auch wenn man all diese Faktoren berücksichtigt, war es statistisch gesehen der Schlaf, der den Unterschied ausmachte.“

Konzentrationsfähigkeit

„Erinnerungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit sind deutlich besser, wenn jemand ausgeruht ist“, sagt Philip Alapat vom Schlaflabor am Baylor College of Medicine, der sich speziell mit der Konzentrationsfähigkeit von College-Studenten beschäftigt hat. Gerade vor Klausuren solle man daher mindestens acht Stunden schlafen. Generell seien für Studenten sogar acht bis neun Stunden Schlaf optimal. „Jeder längere Schlafentzug beeinträchtigt Ihre Stimmung, Energielevel und die Fähigkeit, sich zu fokussieren, zu konzentrieren und zu lernen, was sich wiederum direkt auf Ihre akademische Leistung auswirkt“, so Alapat. Je länger man lernt, desto höher der Ertrag – diese Gleichung geht also nicht auf, so lange sie nicht mit ausreichend Schlaf einhergeht.

Unfallgefahr

Müdigkeit am Steuer ist ein Unfallrisiko – das sagt uns schon der gesunde Menschenverstand. Wissenschaftler der Uni Bologna konnten konkret nachweisen, dass Heranwachsende sogar ein doppelt so großes Unfallrisiko haben, wenn sie müde sind oder schlecht geschlafen haben. Das einzig Sinnvolle – abgesehen von einer ausreichenden Nachtruhe – sei es, unverzüglich einen Parkplatz aufzusuchen und zehn bis 15 Minuten zu schlafen. „Gewöhnliche Gegenmaßnahmen, zum Beispiel das Fenster öffnen, Radio hören, einen Kaffee trinken, haben nur einen kurzen Effekt und sind im Grunde nutzlos“, so Neurologe Fabio Cirignotta.


Lustlosigkeit

Schlafmangel kann auch jegliche Motivation auf den Nullpunkt bringen. Schuld daran sind Auswirkungen im Hormonhaushalt. Mediziner der Universität Chicago haben nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf den Testosteronspiegel völlig gesunder junger Männer auf Sinkflug schickt. Dieser sinke ohnehin naturgemäß um ein bis zwei Prozent pro Jahr ab. Wer aber regelmäßig weniger als fünf Stunden schläft, lässt ihn regelrecht um zehn bis 15 Jahre altern. Der negative Effekt von Schlafmangel auf den Testosteronhaushalt war bereits nach einer einzigen Woche feststellbar. Vor allem nachmittags war der Testosteronspiegel unten. Konsequenzen: Mattheit, Kraft- und Lustlosigkeit.

Alterung

Je weniger Erwachsene schlafen, desto schneller altern ihre Gehirne. Auf diese prägnante Formel bringen Wissenschaftler der Duke-NUS Graduate Medical School in Singapur ihre Forschungsergebnisse. Sieben Stunden Schlaf sei – nach bisherigen Erkenntnissen – der Idealwert. „Den Schlaf im fortgeschrittenen Alter zu verbessern könnte dabei helfen, die Verschlechterung der Hirnfunktion hinauszuzögern, oder es könnte sogar den schnellen Verfall, der zu Demenz führt, verlangsamen oder stoppen“, sagt Francesco Cappuccio von der Universität Warwick. Der Gehirnfunktion zuträglich sei eine tägliche Nachtruhe von sechs bis acht Stunden – im Übrigen auch, um Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall zu verhindern.


Was ist Ihre liebste Schlafposition?

Das folgende Raster zeigt verschiedene Varianten der häufigsten Schlafpositionen. Es funktioniert wie beim Schach: Buchstabe und Zahl bilden die Koordinaten für Ihre liebste Schlafposition. Im Anschluss erhalten Sie eine kurze Information, wie gut diese für die Nachtruhe ist.

Schlafpositionen Beispiele 1 3
Schlafpositionen Beispiele Positionen 4 6

  • A 1: Eine gute und gesunde Schlafposition. Die Rückenlage ist empfehlenswert, achten Sie nur darauf, durch die Drehung des Kopfes die Wirbelsäule nicht allzu stark zu krümmen.
  • A 2: Die Mischung aus Rückenlage und Embryonalstellung sorgt für einen verdrehten Rücken. Besser wäre es, wenn Sie sich für eine der beiden Schlafpositionen entscheiden.
  • A 3: Für Bauschschläfer ist diese Schlafposition ein Traum, Experten empfehlen jedoch, sich an eine andere zu gewöhnen. Sie entspannen weder Rücken noch Nacken.
  • A 4:Der gerade Rücken in dieser Schlafposition ist ein großer Vorteil. Noch besser wäre nur, wenn die Hüfte nicht rotiert wird.
  • A 5:Für Schlafexperten die optimale und gesündeste Position. Der Rücken gerade, Nacken und Schultern gut gestützt.
  • A 6:Ein stark angewinkeltes Bein ist nicht schlimm, solange die restliche Schlafposition stimmt. Hier könnte der Kopf ein wenig gerade gehalten werden, um den Druck auf die Nackenmuskulatur zu reduzieren.
  • B 1: Ungesunde Bauchlage mit verdrehtem Kopf – keine gute Schlafposition.
  • B 2: Zwar bleibt der Rücken sehr gerade, doch die starke Drehung des Kopfes belastet den Nacken. Zudem leiden Knie und Beine unter großer Belastung.
  • B 3: Die leichte Krümmung der Wirbelsäule könnte zu leichten Verspannungen führen.
  • B 4: Hier bleibt der Rücken etwas gerader, wodurch die Wirbelsäule weniger belastet wird. Vorsicht gilt bei der seitlichen Rotation, um sich während des Schlafs nicht zu verdrehen.
  • B 5: Wer so schlafen kann, macht alles richtig.
  • B 6: Eine gute Schlafposition. Gerade Rücken und entspannte Nackenmuskeln vermeiden ein schmerzhaftes Aufwachen.
  • C 1: Seitenschläfer mit angewinkelten Beinen. Nicht ganz so stark wie in der Embryonalposition. Eine sehr gute Schlafposition, da der Rücken – wie hier abgebildet – sehr gerade bleibt.
  • C 2: Ein klassischer Embryonalschläfer. Durch die extrem angezogenen Beine wird der Rücken gekrümmt und die Atmung erschwert. Lieber die Beine in eine gestrecktere Position bringen.
  • C 3: Die Seitenschläferposition ist gut, doch der eingeknickte Kopf sorgt für eine gekrümmte Wirbelsäule. Verspannungen in Nacken und Rücken sind die Folge.
  • C 4: Der Rücken bleibt in diesem Beispiel vorbildlich gerade. Leider ist der Nacken durch die Drehung stark angespannt.
  • C 5: Auch mit dem Kopf neben dem Kissen bleibt die Belastung für Rücken und Nacken in der Bauchlage erhalten.
  • C 6: Eine grundsätzlich gute Schlafposition. Empfehlenswert wäre jedoch, Nacken und Kopf gerader über den Körper zu bringen. Das nimmt die Krümmung aus der Wirbelsäule und entspannt den Rücken.
  • D 1: Eine gute Schlafposition für Rücken und Nacken. Allerdings können die Schultern und Arme schmerzen, wenn diese über einen längeren Zeitraum nach oben gehalten werden.
  • D 2: Hier wird Rücken- und Seitenschläfer kombiniert. Der untere Rücken ist durch die Rotation in der Hüfte leicht verdreht, ansonsten eine gute Schlafposition.
  • D 3: Diese Schlafposition auf dem Rücken wäre sehr empfehlenswert, wenn ein Kissen unter dem Kopf liegen würde.
  • D 4: Gut, weil der Rücken gerade ist. Schlecht, weil Druck auf dem Bauch die Atmung erschwert und der Kopf stark zur Seite verdreht wird. Zusätzlich wäre ein Kissen gut, um die Position des Kopfes zu unterstützen.
  • D 5: Auf dem Rücken ohne Kopfkissen zu schlafen, ist keine gute Idee. In dieser Schlafposition fehlt dem Kopf die benötigte Unterstützung. Der Nacken wird überdehnt und verspannt. Zudem erschwer im Bild das Kissen über den Gesicht die Atmung.
  • D 6: Eine häufige Bauchschläferposition – leider nicht gut für den Körper. Die Wirbelsäule ist leicht verdreht, der Nacken stark angespannt. Versuchen Sie lieber, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen.

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[Bildnachweis: puhhha, Twin Design by Shutterstock.com]
22. August 2019 Autor: Jochen Mai

Jochen Mai ist Gründer und Chefredakteur der Taralej. Er doziert an der TH Köln über Social Media Marketing und ist gefragter Keynote-Speaker. Zuvor war der Diplom-Volkswirt als Journalist tätig - davon 13 Jahre als Ressortleiter der WirtschaftsWoche.



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